Blog

Ezgi Akdag
| Ağustos 3, 2025

Genç Sporcular için Beslenme İpuçları

Vücudunuzu en iyi şekilde desteklemek ve performansınızı artırmak için şu önerilere kulak verin:

Büyüme& Gelişme ve Antrenman için Enerjiyi Önceliklendirin

Vücudunuzun hem spor hem de büyüme için yeterli kaloriye ihtiyacı var. Yiyecekleri yakıt deponuz olarak düşünün—antrenmanları ve maçları geçirmek için bu depoyu dolu tutun. Karbonhidrat, protein ve yağların dengeli bir karışımı anahtar rol oynar:

Karbonhidratlar: Vücudunuzun ana enerji kaynağı. Antrenmanlarınızı desteklemek için yulaf, esmer pirinç veya tam buğday makarna gibi tam tahılları tercih edin. Bir saatten uzun süren antrenmanlarda, hızlı bir karbonhidratlı atıştırmalık veya ev yapımı sporcu içeceğiyle antrenmanda enerjiniz düşmesin.
Protein: Kas yapımı ve onarımı için gerekli. Günde vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için yaklaşık 1,5 gram protein hedefleyin, bu miktar öğünlere dağıtılmalı. Tavuk, balık, yumurta, bakliyatlar veya yoğurt iyi seçeneklerdir.
Yağlar: Avokado, kuruyemiş veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağlardan korkmayın. Bunlar enerji sağlar ve hormon üretimini destekler, ancak toplam kalorinizin %20–35’ini oluşturmalı, sağlık rehberlerine uygun olarak.

2. Önemli Besinlere Odaklanın

Bazı besin ögeleri genç sporcular için ekstra önemlidir:

Demir: Özellikle dayanıklılık sporcuları için, kaslarınıza oksijen taşımada kritik. Kızlar, regl nedeniyle demir alımına özellikle dikkat etmeli. Yağsız etler, ıspanak ve güçlendirilmiş tahıllar iyi kaynaklar. Vejetaryenler, bitkisel kaynakların demiri daha az emdiği için demir seviyelerini yakından izlemeli.
Kalsiyum: Kemikleriniz hızla büyüyor ve günde yaklaşık 800–1.300 mg kalsiyuma ihtiyacınız var. Süt ürünleri, güçlendirilmiş bitkisel sütler ve yeşil yapraklı sebzeler harika seçenekler.
D Vitamini: Kemik sağlığı ve kas fonksiyonu için önemli. Kapalı alanlarda antrenman yapıyorsanız veya güneşli bir bölgede yaşamıyorsanız, yağlı balık veya güçlendirilmiş süt gibi kaynaklardan D vitamini alabilir, gerekirse doktor önerisiyle takviye kullanabilirsiniz.

Susuz Kalmayın

Hidrasyon çok önemli, çünkü genç sporcuların vücudu ısıyı yetişkinlerden farklı yönetir. Antrenmanlara iyi hidrate olmuş başlayın, egzersiz sırasında su veya spor içeceği yudumlayın ve sıvı kayıplarını egzersiz öncesi vücut ağırlığınızın %2’sinden az tutun.

Yemek Zamanlamasını Doğru Yapın

Doğru zamanda doğru yiyecekleri yemek büyük fark yaratır. Şunları deneyin:

Antrenmandan 2–3 saat önce karbonhidrat açısından zengin bir öğün yiyerek enerji depolarınızı doldurun.
Egzersizden sonraki 30 dakika içinde yoğurt /süt veya peynirli sandviç gibi protein açısından zengin bir atıştırmalık yiyerek kas iyileşmesini destekleyin.
Enerji seviyelerini sabit tutmak için yemekleri ve atıştırmalıkları gün boyunca eşit şekilde dağıtın.

Takviyelere Dikkat Edin

Protein tozları veya kreatin gibi takviyeler cazip görünebilir, ancak genç sporcular için genellikle gerekli değildir. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu her şeyi yiyeceklerden alabilir ve takviyeler gençlerde güvenlik ve etkinlik açısından yeterince araştırılmamıştır. “Önce yemek” yaklaşımını benimseyin ve demir veya kalsiyum gibi takviyeleri sadece doktor veya diyetisyen önerirse kullanın.

Yaygın Hatalardan Kaçının

Genç sporcular, koçlardan veya akranlardan gelen kilo veya görünümle ilgili yorumlar gibi benzersiz baskılarla karşılaşır ve bu, sağlıksız yeme alışkanlıklarına yol açabilir. Doğru yolda kalmak için:

Sağlığa Odaklanın, Kiloya Değil: Performansınız, vücut şeklinizden daha önemlidir. Sık sık tartılmaktan veya vücut kompozisyonu testlerinden kaçının, bu testler sadece yetkin bir profesyonel tarafından ve izninizle yapılmalı.
Vücudunuzu Dinleyin: Yorgun, sakatlanmış veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bu yeterince yemediğinizin işareti olabilir. Bir ebeveyn, koç veya diyetisyenle konuşun.
Aşırı Sıkı Diyetlerden Kaçının: Çok fazla kalori kesmek büyümeyi engelleyebilir, kemikleri zayıflatabilir ve sakatlanma riskini artırabilir. Bunun yerine denge ve tutarlılığı hedefleyin.

Ebeveynler ve Antrenörler için Bir Not

Bir genç sporcuyu desteklemek, pozitif bir ortam yaratmayı gerektirir. Kilo veya görünümle ilgili yorumlardan kaçının ve bunun yerine performansa, çabaya ve sağlığa odaklanın.

Sporcunuzun diyetinin ihtiyaçlarını karşıladığından emin olmak için bir spor diyetisyeniyle çalışın ve kısa vadeli sonuçlar yerine uzun vadeli sağlığı önemseyen bir kültürü teşvik edin.

PAYLAŞ:

Uzm. Dyt. Ezgi Akdağ

2022 yılında Demiroğlu Bilim Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünü bölüm birincisi ve fakülte üçüncüsü olarak tamamladım. Aynı üniversitede yüksek lisans eğitimimi 2025 yılında tamamlayarak bilimsel altyapımı derinleştirdim. Eğitim hayatım boyunca özellikle sporcu beslenmesi alanına yoğunlaştım; hem çeşitli eğitim programlarına katıldım hem de bu alandaki bazı eğitimlerde konuşmacı olarak yer aldım.